Jednoduché tipy na prípravu jedál do zaneprázdnených týždňov
V dnešnej uponáhľanej dobe je ťažké nájsť čas pripravovať zdravé a chutné jedlá každý deň. Práve preto je veľmi užitočné osvojiť si niekoľko základných techník na prípravu jedál vopred – tzv. meal prep. Tento spôsob nielen že šetrí čas, ale pomáha aj udržať vyváženú stravu a obmedzuje impulzívne nezdravé občerstvenie.
V tomto článku vám ponúkneme praktické a jednoduché nápady, ako si zorganizovať prípravu jedál na celý týždeň bez stresu a zbytočného komplikovania.
Čo je meal prep a prečo si ho obľúbiť?
Meal prep znamená „príprava jedla“ – ide o varenie a balenie porcií jedál vopred, aby ste ich mohli počas týždňa jednoducho vybrať a konzumovať. Zahŕňa to:
– Varenie väčšieho množstva surovín naraz
– Rozdeľovanie jedál do porcií
– Uchovávanie jedál v chladničke alebo mrazničke
Výhody meal prepu sú jasné: ušetríte čas, máte prehľad o tom, čo jete, a vyhnete sa každodennému rozmýšľaniu o tom, čo si pripraviť.
Ako začať s meal prep: základné tipy
Ak ste v meal prepe nováčikom, stačí začať s niekoľkými jednoduchými krokmi:
- **Naplánujte si týždeň dopredu**
Vytvorte si jednoduchý jedálny lístok na 3-4 dni. Nebojte sa opakovať jedlá, pomáha to ušetriť čas.
- **Nakúpte všetko naraz**
Pripravte si zoznam surovín podľa plánovaných receptov a vybavte sa všetkým potrebným na jeden nákup.
- **Vyberte si jedlá, ktoré sa dobre skladujú**
Napríklad rizoto, dusená zelenina, pečené kura alebo cestoviny s omáčkou.
- **Investujte do kvalitných dóz**
Priehľadné krabičky na jedlo vám pomôžu vidieť obsah a ľahko ich skladovať.
- **Venujte čas príprave raz alebo dvakrát týždenne**
Napríklad v nedeľu a stredu uvaríte jedlá na viac dní.
Jednoduché nápady na meal prep jedlá
#### 1. Farebné misa so zeleninou a bielkovinami
Základom sú ryža, quinoa alebo kuskus, ktoré pripravíte vopred. Pridajte na panvici opečenú kuraciu alebo morčaciu prsia, tofu či strukoviny (fazuľa, cícer). Vložte čerstvú alebo dusenú zeleninu – brokolicu, mrkvu, špenát alebo papriku. Dochutíte olivovým olejom, citrónom a koreninami.
Tento tanier dobre funguje ako obed alebo večera, je výživný a nikdy sa neomrzí.
#### 2. Polievky a šaláty do pohára
Pripravte si porcie obľúbenej polievky, napríklad zeleninovej s fazuľou, kuraciu alebo minestrone. Rozdeľte do zaváracích pohárov alebo dóz, môžete ich len zohriať vo večerných hodinách.
Šaláty môžete rozložiť do vrstiev – najprv dresing, potom pevné suroviny (mrkva, uhorka), na vrch listové šaláty a orechy. Pred konzumáciou len stačí pohár pretrepať.
#### 3. Rýchle pečené mäso s prílohami
Pečte naraz viac kusov mäsa – kuracie stehná, rybu alebo bravčové plátky. Ku tomu upražte zemiaky, batáty alebo zeleninu ako cuketu či baklažán. Vyvážený obed alebo večera bez ďalších úprav.
Jedlá jednoducho zabalené v dózach vydržia v chladničke 3–4 dni.
#### 4. Nákypy a zapekance
Suroviny ako cestoviny alebo ryža spojíte s tvarohom, syrom, vajcami a zeleninou. Taký nákyp upečiete a rozrežete na porcie.
Ľahko sa prepravuje a dohrieva – vhodné na obed do práce alebo domácu večeru.
Užitočné rady na efektívny meal prep
– Používajte univerzálne ingrediencie
Napríklad ryža, kura alebo fazuľa sa dajú skombinovať so zeleninou rôznymi spôsobmi.
– Zamrazte porcie, ktoré nebudete hneď jesť
To udrží jedlá čerstvé a svoj tvar.
– Nebojte sa experimentovať
Pridajte bylinky, rôzne korenie, striedajte suroviny podľa sezóny.
– Pripravte si raňajky aj desiatu
Jogurt so semienkami, ovocie alebo domáce müsli môžete pripraviť večer.
Záver
Príprava jedál vopred nie je žiadna veda. Stačí si vytvoriť jednoduchý plán, nakúpiť a venovať pár hodín vareniu. Výsledkom je pohoda počas týždňa, lepšie stravovacie návyky a menej stresu. Skúste niektoré z našich nápadov a uvidíte, že meal prep môže byť naozaj jednoduchý a príjemný zvyk.
Dobrú chuť a príjemné varenie!